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大部分的人以為自己「血油」高，
少吃一點油就對了，
但是，飲食中的糖分、纖維量、食用油的型態，
甚是飲酒的量都影響著膽固醇或三酸甘油酯。
其實，膽固醇高或三酸甘油酯高，
大多是「吃」出來的，
第一個「清油」行動，一定是從飲食下手，
如果只是吃藥，飲食不修正是本末倒置的行為。
不吃油為什麼血油很高？
我記得好幾年前，父親告訴我他的「血油」很高，
他所說的「血油」就是「中性脂肪」，
醫學名稱為「三酸甘油酯」；
然而我們一般人所說的「血油」
應該是包括「膽固醇」及「三酸甘油酯」，
我的父親雖然是膽固醇值正常，
但是「三酸甘油酯」高達300 mg/dL，
連他自己覺得很納悶，
平常都不吃肥肉、吃雞肉、鴨肉皮也都拔掉，
愛吃的滷肉飯都戒掉了，怎麼還會「血油」高？
後來我偷偷問我的母親，
原來父親吃飯時都吃得很清淡，
但睡覺以前會肚子餓，
常常會吃一些零食像餅乾、蛋糕，
而且天氣熱也喜歡喝一些啤酒。
少油、少糖、少酒
我想父親的問題應該是出在甜食和酒，
因為一般人都以為自己吃得不油，
應該「血油」不會高，
但是卻不知道其實「甜食」和「酒類」
在身體裡也是製造「三酸甘油酯」的高手，
所以，父親除了「少吃油」做對了以外，
應該還要戒掉含「簡單糖類」的甜食，
並且更不能拿酒類來當飲料。
影響血油的因素
其實，如果不是天生體質的遺傳，
百分之九十的人要把「血油」降下來，
無論是要降「膽固醇」或是「三酸甘油酯」都很容易，
因為高膽固醇或高三酸甘油脂都是「吃」出來的，
所以，我們可以靠改變飲食及生活習慣，
一併把「膽固醇」或是「三酸甘油酯」都降下來，
不需要執著於只要降膽固醇或是三酸甘油酯：
成人的總膽固醇應維持在200mg/dl以下，
而三酸甘油酯應維持在150mg/dl，
而這些正常值會依每家檢測單為而不同，
以下我們來探討一下影響這些血油的飲食因子：
‧飲食中的油脂
說到油脂，
我們可以分原來就存在食物中的脂肪以及烹飪的油脂，
所以，必須學會選擇食物以及選擇食用油：
1.食物中的脂肪
高「血油」的人，不管是「膽固醇高」還是「三酸甘油酯高」，都應選擇吃瘦肉，
因為，動物的脂肪中含「飽和脂肪酸」很高，
都會增加體內的「膽固醇」或是「三酸甘油酯」。
此外，家禽類要記得去皮，以減少脂肪的攝取。
每週記得至少吃兩次深海魚肉如鮭魚、鮪魚等，
我個人的飲食習慣若要吃肉，
多是以魚肉為主，
因為魚肉的脂肪都是好的脂肪，
美味又無負擔。
2.食用油
建議選用「單元不飽和脂肪酸」高的油品烹調，
如芥花油、橄欖油、苦茶油等，
不要用豬油或是奶油來烹飪。
‧飲食中的糖分
飲食中的糖分對於血中膽固醇的影響並不大，
但是，對於三酸甘油酯的影響卻很大，
在我這本書一直提到一個觀念，
一定要減少「簡單糖類 (simple sugar)」的攝取，
就是要避免原來就不存在於食物的糖類，
也就是外加進來的糖類如砂糖、果糖糖漿，
如餅乾、蛋糕、飲料、冰淇淋等，
這些甜美的滋味隱藏著痛苦的代價，
如容易肥胖、三酸甘油酯高、發炎、老化，
所以，甜食真的淺嚐為止。
‧飲食中的膽固醇含量
食物中的膽固醇含量的確會影響著血液中的膽固醇，
但是，要控制膽固醇不是只看食物的膽固醇含量，
要連食物的脂肪量一起看進來，
因為，
真正會影響血中膽固醇的高低和食物的CSI值有顯著的關聯。其實，如果膽固醇高的人，
能控制自已不吃肥肉、少吃家禽皮，
少吃動物內臟，並不是所有海鮮都不能碰。
‧飲食中的纖維
飲食中的「可溶性纖維」，
對於降低膽固醇確實有幫助，
建議平時可以多吃一些含「可溶性纖維」的食物，
如豆科植物、燕麥、水果、車前子；
建議一天至少要吃6~10克的可溶性纖維，
而總纖維攝取量應為25~30克；
要達到這種攝取量就是多吃蔬果、多吃全穀類。
‧飲食中的植化素
蔬果中有些植化素可以降低膽固醇保護心血管，
如蕃茄中茄紅素可以阻止膽固醇的合成；
而竹筍中的植物固醇，也能有效抑制身體製造膽固醇；
酪梨及玉米都含有阿魏酸，能有效降低膽固醇；
茄子中所含的果膠及皂素，
都能在腸道中抓住食物的膽固醇，
降低膽固醇被人體吸收的機會；
大蒜中的艾喬恩，
本身也具備能抑制膽固醇合成的功效；
四季豆中含有beta-麥胚固醇，
能在腸道中阻礙食物的膽固醇被人體吸收，
而且它所含的皂素也能增加膽固醇從膽汁排出的量。
總之，多吃蔬果對保護血管絕對是一個法寶。
‧飲食烹調方式
必須要控制油脂的攝取量，
盡量避免油炸、油煎的食物，
烹調盡量用蒸、煮、燉、滷、涼拌等方式。
‧加工食品
加工食品中，
有的糖分太高、有的放豬油、有的放奶油、
有的更恐佈放「氫化植物油」並含「反式脂肪酸」，
這些都會升高我們的「膽固醇」或是「三酸甘油酯」；
消費者唯一保護自己的方式，
就是多用天然的食材烹煮，
少吃已經加工過的食物。
‧酒精
酒精會增加三酸甘油酯的合成，
如果三酸甘油酯超過150 mg/dL的人，
最好不要喝酒，如果低於這數值的人，
如果平時要喝酒，建議喝紅葡萄酒，
因為含有白藜蘆醇 (resveratrol)
可以增加HDL膽固醇 (好的膽固醇)的濃度，
並增強體內抗氧化能力。
‧咖啡
咖啡中有咖啡固醇可能會增加膽固醇，
但是，咖啡固醇可以吸附在濾紙上，
所以喝咖啡一定要用濾紙過濾。
‧保健食品
1.膽固醇高時：
a.可以考慮服用紅麴
b.可以考慮服用含水溶性纖維如車前子
c.可以考慮吃大燕麥片
2.三酸甘油酯高時：
可以考慮服用魚油
(但是魚油不適合膽固醇高的人吃，
有些膽固醇高的人吃魚油，膽固醇會更高！)
其實要降「血油」真的不難，
像我父親後來改變飲食習慣，
我們家的桌上一定有兩盤青菜以上，
肉類絕都是魚類，沒有油炸飲食，
若要喝酒小酌紅酒，少吃零食；
就這樣幾年下來，
我父親的驗血報告不曾出現紅字，
這是他非常驕傲的成果。
健康小叮嚀
無論是降膽固醇或是降三酸甘油脂的飲食原則類似，
但是，所要補充的保健食品並不相同，
請大家要注意。
本文摘錄自:
你吃對營養了嗎？
營養學博士告訴你不可不知的營養迷思
少吃一點油就對了，
但是，飲食中的糖分、纖維量、食用油的型態，
甚是飲酒的量都影響著膽固醇或三酸甘油酯。
其實，膽固醇高或三酸甘油酯高，
大多是「吃」出來的，
第一個「清油」行動，一定是從飲食下手，
如果只是吃藥，飲食不修正是本末倒置的行為。
不吃油為什麼血油很高？
我記得好幾年前，父親告訴我他的「血油」很高，
他所說的「血油」就是「中性脂肪」，
醫學名稱為「三酸甘油酯」；
然而我們一般人所說的「血油」
應該是包括「膽固醇」及「三酸甘油酯」，
我的父親雖然是膽固醇值正常，
但是「三酸甘油酯」高達300 mg/dL，
連他自己覺得很納悶，
平常都不吃肥肉、吃雞肉、鴨肉皮也都拔掉，
愛吃的滷肉飯都戒掉了，怎麼還會「血油」高？
後來我偷偷問我的母親，
原來父親吃飯時都吃得很清淡，
但睡覺以前會肚子餓，
常常會吃一些零食像餅乾、蛋糕，
而且天氣熱也喜歡喝一些啤酒。
少油、少糖、少酒
我想父親的問題應該是出在甜食和酒，
因為一般人都以為自己吃得不油，
應該「血油」不會高，
但是卻不知道其實「甜食」和「酒類」
在身體裡也是製造「三酸甘油酯」的高手，
所以，父親除了「少吃油」做對了以外，
應該還要戒掉含「簡單糖類」的甜食，
並且更不能拿酒類來當飲料。
影響血油的因素
其實，如果不是天生體質的遺傳，
百分之九十的人要把「血油」降下來，
無論是要降「膽固醇」或是「三酸甘油酯」都很容易，
因為高膽固醇或高三酸甘油脂都是「吃」出來的，
所以，我們可以靠改變飲食及生活習慣，
一併把「膽固醇」或是「三酸甘油酯」都降下來，
不需要執著於只要降膽固醇或是三酸甘油酯：
成人的總膽固醇應維持在200mg/dl以下，
而三酸甘油酯應維持在150mg/dl，
而這些正常值會依每家檢測單為而不同，
以下我們來探討一下影響這些血油的飲食因子：
‧飲食中的油脂
說到油脂，
我們可以分原來就存在食物中的脂肪以及烹飪的油脂，
所以，必須學會選擇食物以及選擇食用油：
1.食物中的脂肪
高「血油」的人，不管是「膽固醇高」還是「三酸甘油酯高」，都應選擇吃瘦肉，
因為，動物的脂肪中含「飽和脂肪酸」很高，
都會增加體內的「膽固醇」或是「三酸甘油酯」。
此外，家禽類要記得去皮，以減少脂肪的攝取。
每週記得至少吃兩次深海魚肉如鮭魚、鮪魚等，
我個人的飲食習慣若要吃肉，
多是以魚肉為主，
因為魚肉的脂肪都是好的脂肪，
美味又無負擔。
2.食用油
建議選用「單元不飽和脂肪酸」高的油品烹調，
如芥花油、橄欖油、苦茶油等，
不要用豬油或是奶油來烹飪。
‧飲食中的糖分
飲食中的糖分對於血中膽固醇的影響並不大，
但是，對於三酸甘油酯的影響卻很大，
在我這本書一直提到一個觀念，
一定要減少「簡單糖類 (simple sugar)」的攝取，
就是要避免原來就不存在於食物的糖類，
也就是外加進來的糖類如砂糖、果糖糖漿，
如餅乾、蛋糕、飲料、冰淇淋等，
這些甜美的滋味隱藏著痛苦的代價，
如容易肥胖、三酸甘油酯高、發炎、老化，
所以，甜食真的淺嚐為止。
‧飲食中的膽固醇含量
食物中的膽固醇含量的確會影響著血液中的膽固醇，
但是，要控制膽固醇不是只看食物的膽固醇含量，
要連食物的脂肪量一起看進來，
因為，
真正會影響血中膽固醇的高低和食物的CSI值有顯著的關聯。其實，如果膽固醇高的人，
能控制自已不吃肥肉、少吃家禽皮，
少吃動物內臟，並不是所有海鮮都不能碰。
‧飲食中的纖維
飲食中的「可溶性纖維」，
對於降低膽固醇確實有幫助，
建議平時可以多吃一些含「可溶性纖維」的食物，
如豆科植物、燕麥、水果、車前子；
建議一天至少要吃6~10克的可溶性纖維，
而總纖維攝取量應為25~30克；
要達到這種攝取量就是多吃蔬果、多吃全穀類。
‧飲食中的植化素
蔬果中有些植化素可以降低膽固醇保護心血管，
如蕃茄中茄紅素可以阻止膽固醇的合成；
而竹筍中的植物固醇，也能有效抑制身體製造膽固醇；
酪梨及玉米都含有阿魏酸，能有效降低膽固醇；
茄子中所含的果膠及皂素，
都能在腸道中抓住食物的膽固醇，
降低膽固醇被人體吸收的機會；
大蒜中的艾喬恩，
本身也具備能抑制膽固醇合成的功效；
四季豆中含有beta-麥胚固醇，
能在腸道中阻礙食物的膽固醇被人體吸收，
而且它所含的皂素也能增加膽固醇從膽汁排出的量。
總之，多吃蔬果對保護血管絕對是一個法寶。
‧飲食烹調方式
必須要控制油脂的攝取量，
盡量避免油炸、油煎的食物，
烹調盡量用蒸、煮、燉、滷、涼拌等方式。
‧加工食品
加工食品中，
有的糖分太高、有的放豬油、有的放奶油、
有的更恐佈放「氫化植物油」並含「反式脂肪酸」，
這些都會升高我們的「膽固醇」或是「三酸甘油酯」；
消費者唯一保護自己的方式，
就是多用天然的食材烹煮，
少吃已經加工過的食物。
‧酒精
酒精會增加三酸甘油酯的合成，
如果三酸甘油酯超過150 mg/dL的人，
最好不要喝酒，如果低於這數值的人，
如果平時要喝酒，建議喝紅葡萄酒，
因為含有白藜蘆醇 (resveratrol)
可以增加HDL膽固醇 (好的膽固醇)的濃度，
並增強體內抗氧化能力。
‧咖啡
咖啡中有咖啡固醇可能會增加膽固醇，
但是，咖啡固醇可以吸附在濾紙上，
所以喝咖啡一定要用濾紙過濾。
‧保健食品
1.膽固醇高時：
a.可以考慮服用紅麴
b.可以考慮服用含水溶性纖維如車前子
c.可以考慮吃大燕麥片
2.三酸甘油酯高時：
可以考慮服用魚油
(但是魚油不適合膽固醇高的人吃，
有些膽固醇高的人吃魚油，膽固醇會更高！)
其實要降「血油」真的不難，
像我父親後來改變飲食習慣，
我們家的桌上一定有兩盤青菜以上，
肉類絕都是魚類，沒有油炸飲食，
若要喝酒小酌紅酒，少吃零食；
就這樣幾年下來，
我父親的驗血報告不曾出現紅字，
這是他非常驕傲的成果。
健康小叮嚀
無論是降膽固醇或是降三酸甘油脂的飲食原則類似，
但是，所要補充的保健食品並不相同，
請大家要注意。
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